Forrás: Vitamin D Council

Fordította: Váradi Judit

Az emberek általában magnéziumhiányosak, ami száz más problémát okoz, de egyben gátolja a D-vitamin hasznosulását is. A forgalomban lévő magnézium tabletták hasznosulása általában igen gyenge és minimális magnézium adagokat tartalmaznak.

Ha a D-vitamin valamelyik katalizátorát a legfontosabbnak nevezhetnénk, az biztosan a magnézium lenne.

Az emberi szervezet negyedik legyakoribb ásványa, a magnézium, kulcsfontosságú a szervezet megfelelő működéséhez, és több mint 300 testi folyamatban vesz részt (1,2), mint pl:

• izom és idegi működés
• szívritmus
• immunrendszeri működés
• vércukorszint szabályozása
• vérnyomás
• energia anyagcsere
• fehérjeszintézis
• csontok egészsége

A magnézium a megfelelő kalcium, foszfor, nátrium, kálium és D-vitamin anyagcseréhez is nélkülözhetetlen.

A magnézium és a D-vitamin

A magnézium a szervezet D-vitamin-felhasználását a következő módokon befolyásolja:
A magnézium aktiválja a sejteredetű enzimműködést. Valamennyi D-vitamint metabolizáló enzimnek szüksége van rá. (3,4)

Az alacsony magnéziumszint kimutathatóan megváltoztathatja, csökkentheti a D-vitamin aktív formájának, 1,25(OH)2D-nek (a calcitriol-nak) (5) az előállítását. A magnézium pozitív hatást gyakorol az emberi génállományra és a D-vitamin genetikai hatását is segítheti. Valószínűleg szerepet játszik a D-vitaminnak az immunrendszerre gyakorolt hatásában is. (6)
Állatkísérletek kimutatták, hogy a magnézium a D-vitamin csontokra gyakorolt jótékony hatásait is segíti. (7,8)

Az étrendkiegészítő magnézium

Napi szükséglet

A férfiaknak általában több magnéziumra van szükségük naponta, mint a nőknek.
A javasolt napi bevitel nem elegendő a szervezet megfelelő magnézium-egyensúlyának fenntartásához, mind a férfiaknak, mind a nőknek többre van szükségük az ajánlottnál. (9)
Számtalan vizsgálat bizonyítja, hogy a napi minimális magnéziumszükséglet kb. 6 mg/kg. Egy kb. 70 kilós felnőtt esetében ez kb. 420 mg-ot jelentene. (9) Az optimális napi adag 7-10 mg/kg -nak tekinthető, ami 490-700 mg-nak felel meg fenti súlyú felnőttre vetítve.(9)

A magnézium melyik formája?

Az étrend-kiegészítő magnézium sokféle formában kerül forgalomba, soknak közülük alacsony a felszívódási képessége és a biológiai hasznosíthatósága, amely csökkenti hatékonyságukat. Két dolog határozza meg, mennyire hatékony egy magnézium-étrendkiegészítő:

• a benne levő elemi magnézium mennyisége
• a magnézium biológiai hasznosíthatósága (melyet a származása határoz meg)

A magnézium-oxid a forgalomban lévő magnézium legáltalánosabb formája, de csak 4 %-a szívódik fel, emiatt a szervezet magnézium-szükségletét nem fedezi. (10) Egy vizsgálat egyenesen azt állapította meg, hogy a magnézum-oxid pótlás "a placebohoz képest nem mutat eltérést". (11)

A magnézium taurát, glicinát, citrát, és glukonát magasabb felszívódási képességet és biológiai hasznosíthatóságot mutatott. (12) A magnézium malát és glicinát sokak szerint még hatékonyabb pótlási forma.

vA transzdermális magnézium klorid

Egyre népszerűbb a magnézium egy másik formája, ami transzdermális magnézium kloridként vagy magnézium olajként ismert. Szájon át történő bevitel helyett a bőrre viszik fel, így közvetlenül a sejtekbe szívódik fel, kikerülve az emésztőcsatornát. Ebből következően a magnézium kloridot tartják a legkönnyebben felszívódó formának, jóllehet még szükség lesz vizsgálatokra.

Magnéziumot tartalmazó ételek

Dió és magvak

Adagonként 64-170 mg magnéziumot tartalmazhatnak:

• halibut (halféle)
• spenót
• tök
• magvak, különösen a tök és a pirított szezám
• babfélék, különösen a tarkabab és a fekete bab (de ezek nem paleó ételek!)
• banán
• dió, paradió, mandula

Magnéziumhiány

Az Egyesült Államokban járványszerű, bár az amerikaiak nagy része ennek nincs is tudatában. (9, 13)
Ez gondot okozhat a D-vitamin szint optimalizálásakor. Gyakori dolog, hogy a D-vitamin szintet emelik, amikor a háttérben meghúzódó magnéziumhiány tüneteit akarják megszüntetni. A D-vitaminnak nincsenek ismert mellékhatásai. Ha valaki a következő tünetek közül bármelyiket tapasztalja, amit a D-vitaminpótlásnak, vagy napnak való kitettségnek tulajdonít, akkor a legvalószínűbb ok a magnéziumhiány:

• ingerlékenység, szorongás
• hányinger
• fejfájás
• álmatlanság
• levertség
• izomgörcsök, izomrángatózás
• gyöngeség
• székrekedés

Honnan tudható, hogy magnéziumhiányom van-e?

Kockázati faktorok

Az alkohol túlzott fogyasztása, vízhajtó szerek fogyasztása, krónikushasmenés. (14, 15, 16)
Vérnyomáscsökkentő gyógyszerek, májproblémák. (17, 18, 19, 20)

A vérvizsgálat megbízhatatlan

A magnézium a következőképpen oszlik el a szervezetben: (21)

• csont: 60% fölött
• sejteken belül:
• izom: kb 27%
• más sejtekben: 6-7%
• sejteken kívül (vérszérum): kevesebb mint 1%

Mivel nagyon kevés magnézium van a vérben, a vérszérum nem pontosan jelzi a magnézium szintet. (22, 23, 24)
Más szóval orvosunk nem képes meghatározni magnézium státuszunkat a vérszérumszint vizsgálatából. (25) A vizeletből kimutatható alacsony magnézium kiválasztódás (<2%) már alkalmas a hiány kimutatására. (24) A legmegbízhatóbb módon ionos magnézium vizsgálattal mutatható ki a magnézium státusz, de ezt nem gyakran végzik el. (26)

Szedhetek túl sok magnéziumot?

A hypermagnesemia (magas magnézium vérszint) ritka, mivel a vesék gyorsan reagálnak a megemelkedett szérumszintre. (15, 27)
A legfőbb tünetek, a fáradtság, szívritmuszavarok és izomgyengeség. A hypermagnesemia rizikófaktorai a vesefunkció megromlott működése (15) és /vagy a túlzott magnéziumbevitel (pl. magnézium hashajtók vagy pótlások), ami laza székletet eredményezhet. (28,29) Ha ilyesmi történik, csökkenteni kell az adagot.

Ellenjavallatok

A lakosság nagy részénél biztonságosan szedhető a magnézium. Veseelégtelenségben szenvedők, vagy neuromuszkuláris betegségekben, mint pl. a Myasthenia Gravis -ben szenvedők csak orvosi ellenőrzés mellett szedjenek magnéziumot. (30)