Valóban szükséges, hogy kifulladásig mozogjunk? Tényleg minden nap fél órát kellene edzenünk? A súlyemelést valóban nem hagyhatjuk ki? Néhány dilemma, amivel a rendszeresen mozgók és sportolni vágyók szembesülnek. Íme kilenc tény, amely segít eligazodni a testedzés világában.Legtöbben nem mozgunk eleget. Mindössze a felnőttek egyharmada végez megfelelő mennyiségű testmozgást a brit társadalombiztosító 2009-es felmérése szerint. Van, aki ezt a sportolással kapcsolatos információk vagy az idő hiányára fogja, de a legtöbb ember egyszerűen csak lusta.

A XX. század elején a nyugati világban a szívroham az életmód megváltozásával egyre gyakoribbá vált. Már 1953-ban londoni autóbuszkalauzok vizsgálatából kiderült, feleakkora gyakorisággal kapnak szívrohamot, mint buszvezető kollégáik. Az ok: sokat járnak fel-le az emeletes buszok lépcsőin. Ez volt az első olyan tanulmány, amely összekapcsolta az életmódot a szívroham kockázatával.

Azóta már számos újabb vizsgálat igazolta a testedzés szívre és keringésre gyakorolt jótékony hatását, sőt a mozgás segít a stroke, azaz szélütés, egyes daganatok, a cukorbetegség, máj- és vesebetegségek, a csontritkulás, a demencia, más néven időskori elbutulás és a depresszió megelőzésében is.

1. Mi számít testmozgásnak?

Hetente 150 percnyi mérsékelt intenzitású testmozgásra kellene törekednünk a szakemberek szerint. De mi számít mérsékelt testmozgásnak? Régebben ennek meghatározására pulzusszám-emelkedést használták, manapság azonban előnyben részesítik a MET-et, azaz a metabolikus ekvivalenst a szakemberek. Testünk energiafelhasználási sebessége az úgynevezett metabolikus ráta. Ha az adott mozgás rátáját elosztjuk az ücsörgés energiafelhasználásával, megkapjuk a MET értéket. Mérsékelt intenzitású testmozgás esetén a MET 3 és 6 közé esik.

Sebességtől és a terepviszonyoktól függően a séta 2-12 MET-et jelenthet. Mérsékelt testmozgáshoz gyalogoljunk határozottan, céltudatosan úgy, hogy pulzusszámunk emelkedjen, de könnyedén tudjunk még beszélni. Három MET körülbelül 100 lépést jelent percenként, így egy lépésszámláló és egy óra segítségével könnyedén meghatározhatjuk a megfelelő tempót. Összehasonlításképpen: a dobolás MET értéke 4, ha pedig gyalog járunk végig egy golfpályát, amelynek hossza 6-7 kilométer, 4-5 MET-nyi mozgást is végezhetünk.

2. Mennyit és milyen gyakran mozogjunk?

Korábban heti ötször félórás mozgást javasoltak, újabban azonban ránk bízzák a szakemberek, hogyan osztjuk be a heti 150 percet. Ez főként az elfoglalt emberek számára jó hír, hiszen ha hétvégén egy órát túrázunk és ugyanennyit töltünk egy másik energikus sporttal, hét közben már csak félórányi mozgásra kell időt szakítanunk.

Sportélettan kutatók szerint az sem számít, egyben mozgunk 30 percet, vagy háromszor 10 perces intervallumokban, mindkét módszer jó hatású. "A mozgás sokkal hatékonyabb, ha hetente több részre elosztva végezzük" - mondta el lapunknak Pallay Tibor vitorlásedző és snowboard-oktató. "Izmainknak legalább 24, de inkább 48 órára van szükségük a regenerálódáshoz, így váltogassuk a különböző mozgásformákat."

3. Honnan tudjuk, hogy formában vagyunk?

A fittség kifejezés utalhat az izomerőre és a hajlékonyságra is, azonban általában a kardiovaszkuláris, azaz szív-érrendszeri, más szóval aerob fittségre használják. Ez azt mutatja, milyen hatékonyan képes a szervezet oxigént szállítani az izomsejtek számára.

Testedzés hatására vastagodnak az izomrostok és a képződő új erek több oxigénhez juttatják az izomsejteket. A sejteken belüli energiatermelő központok, a mitokondriumok száma és mérete is nő. A szív a testbe vért pumpáló bal kamrája nagyobb, fala izmosabb lesz.

Laboratóriumi körülmények között a fittséget a maximális oxigénfelhasználás mérésével jellemzik, otthon azonban a Rockport Gyaloglásteszttel bárki meghatározhatja ezt. Csak gyalogoljunk le egy mérföldet (1,6 km-t) minél gyorsabban és mérjük meg az időt és pulzusszámunkat. Angol nyelvű holnapokon megadhatjuk értékeinket és automatikusan kiszámítják helyettünk az oxigénfelhasználásunkat, melynek értéke minél magasabb, annál fittebbek vagyunk.

4. Tényleg szükség van a súlyzós edzésre?

Edzőtermekben szétnézve azt gondolhatjuk, a mozgás elképzelhetetlen súlyzózás nélkül. Számos tanulmány állított fel összefüggést az izomerő és a hosszú élet között, az összefüggés azonban nem egyértelmű, mivel az izmos emberek nagyobb valószínűséggel karcsúbbak, fittebbek és egészségesen élnek, ez pedig mind hozzájárul a hosszú élethez.

"Végső soron mind az izomerő, mind az aerob fittség külön-külön járul hozzá az egészséghez" - mondta el Steve Blair, a Dél-Karolinai Egyetem Arnold Közegészségügyi Karának kutatója, a testmozgásról szóló amerikai irányelvek egyik kidolgozója. A jelenlegi javaslat heti kétszeri erőedzést tartalmaz, mely során 10 ismétléses gyakorlatokat ajánlanak a 10 főbb izomcsoport esetében.

5. A kocogás ölhet?

A kocogás ellenzői egy emberként kiáltottak fel, amikor a sportág kultuszának elindítója, Jim Fixx 52 éves korában futás közben kapott szívrohamot és halt meg. A kocogás vagy a hólapátolás valóban megnöveli a szívroham kockázatát, de ez nagyban függ attól, mennyire vagyunk hozzászokva a mozgáshoz. Inaktív embereknél ez az emelkedés százszoros, míg ha valaki hetente ötször fut, mindössze kétszeres kockázattal kell számolnia.

Csak fokozatosan növeljük meg a mozgás idejét és intenzitását, továbbá 35 év felett kérjük ki orvos tanácsát, mielőtt belevetnénk magunkat az edzésbe, tanácsolják a szakemberek. És bár a kockázat az edzés során és az azt követő félórában valóban magasabb, a kedvező hatások egész nap észlelhetők.

 

6. Tényleg könnyebb egyeseknek formába lendülniük?

Testmozgás feltétlenül szükséges a fittséghez, de más tényezők is számítanak. Génjeink határozzák meg, testünk hogyan reagál az adott mozgásformára. Ha szüleink nehezen lendültek formába, ez a probléma jó eséllyel nálunk is fennáll. A vérnyomás, a koleszterinszint, az inzulinszint és a hasi zsírszövet mennyisége azonban ilyenkor is csökken.

"A genetika számos sportágban meghatározza az élbolyt" - magyarázta Pallay Tibor. "Gondoljunk csak a fekete bőrű futókra, akik a rövidebb, de a hosszabb távokon is ritkán találnak legyőzőre. A norvég sífutóról, Björn Dahlieről pedig bebizonyították, hogy kemény edzésmunkája mellett szerencsés génjei is segítették számos olimpiai- és világbajnoki címének megszerzésében."

7. Lehet valaki egyszerre kövér és fitt?

A testsúly és az aerob fittség között fordított összefüggés áll fenn, vagyis a túlsúlyosak, mint csoport, általában kevésbé fittek. Részben azért, mert az ülő életmód hozzájárul a hízáshoz, részben pedig azért, mert a túlsúlyosaknak gyakran nincs akaraterejük mozgásba kezdeni. Ebből az ördögi körből nehéz kitörni.

Az enyhén elhízottak mindössze egyharmada számít fizikailag nem-fittnek, közepesen súlyos elhízás esetén ez az arány pedig 50 százalék, derült ki a Dél-Karolinai Egyetem 2007-es felméréséből. Az aerob fittségnek semmi köze a zsírszövet mennyiségéhez, a fitt elhízottaknál kisebb a halálozás kockázata, mint az inaktív normál súlyúaknál. Ha nehéz is lefogyni, egy kis mozgással már sokat tehetünk az egészségünkért.

8. Valóban sok folyadékra van szükség edzés közben?

Az edzőtermekben szinte mindenki vizes vagy sportitalos palackokkal járkál, és sokan gondolják úgy, hogy edzés közben akkor is inni kell, ha nem vagyunk szomjasak. Túl sok folyadék bevitele azonban életveszélyes is lehet, mivel ilyenkor lecsökken a vér nátriumszintje és következményes agyduzzanat jöhet létre. A jelenség nőknél gyakoribb és különösen a lassabb maratoni futók esetében tapasztalható, akik a pályán töltött hosszabb idő során több folyadékot is fogyasztanak el. Az izotóniásnak mondott sportitalokkal is vigyázzunk, mert ugyanezt a veszélyt hordozzák. A folyadékbevitel ideális mértéke az izzadástól függ és ezért egyénenként eltérő. Hallgassunk a szomjunkra, a túl sok folyadék bevitele is csökkenti a teljesítményt.

9. Hogyan kerüljük el a sérüléseket?

Az izomhúzódás és a bokarándulás a testmozgás velejárói, de egy kis odafigyeléssel elkerülhetjük őket. "A sérülések elkerülésének legfontosabb eleme a bemelegítés" - nyilatkozta Pallay Tibor. "Bármiféle testmozgás előtt melegítsünk be, először az egész testet megmozgató, majd pedig a sportágra specifikus gyakorlatokkal. Ugyanilyen fontos az edzést követő levezetés, nyújtás is."

Ha valaki új mozgásformába kezd, az első néhány alkalommal valószínűleg tapasztal majd izomfájdalmat és merevséget, ez azonban rendszerint elmúlik. "Egyes sportágak, például a tenisz vagy a sízés esetében megéri kezdetben szakembertől venni néhány leckét" - mondta el szakértőnk. "Ezzel azt is elérhetjük, hogy ne a rossz mozdulatok rögzüljenek és csökkenthetjük a sérülések veszélyét is." Ha azonban a fájdalom hosszú időn át nem múlik, orvoshoz kell fordulni.

[origo]